قبل از اينکه آموزش شنا را شروع کنيد و يا در يک دوره آموزش خصوصي شنا ثبت نام کنيد، احتمالا سوالاتي فکر شما را درگير خواهد کرد. سوالاتي از قبيل اينکه آموزش شنا چقدر زمان مي برد ، آموزش شنا را از کجا شروع کنم ؟ شنا بلد نيستم چيکار کنم ؟ چه مربي شنايي را انتخاب نمايم ؟ اصلا من الان شروع کنم ، شنا را ياد مي گيرم يا از من ديگه گذشته !؟ و ده ها سوال ديگه که در اين مقاله قصد پاسخگويي به آنها را داريم .
در ابتداي مقاله قصد پاسخگويي به آخرين سوال را دارم ( سوال : اصلا من الان شروع کنم شنا را ياد مي گيرم يا از من ديگه گذشته !؟ ) . چراکه اين سوالي است که از طرف بيشتر افراد با شرايط مختلف از لحاظ بدني يا سني پرسيده ميشود .
در پاسخ بايد گفت که همه افراد در هر شرايط و سن ؛ به خوبي شنا را ياد خواهند گرفت . چرا که شنا يک فعاليت بدني است و با تمرين حاصل مي شود و همين امر موجب مي شود که شايد فردي که به دليل شرايط سني ويا بدني قابليت اجراي کمتري دارد کمي ديرتر فراگيرد اما نکته مهم آن است که در نهايت به خوبي شنا خواهد کرد . شناآموزان زيادي بوده اند که در ابتدا همين سوال مانع آغاز مسير براي آنها بوده است ولي با صحبت با آنها و ايجاد اعتماد به يادگيري در آنها ؛ مسير فراگيري شنا را آغاز نموده اند و در حال حاضر به راحتي شنا نموده و از ورزش مفرح لذت مي برند . شناآموزاني که برخي از آنها 60 يا 70 سال داشته اند .
« سن بالا ويا شرايط خاص بدني مانند نداشتن و يا نقص يک يا چند عضو به هيچ عنوان مانع يادگيري نيست و همه افراد به خوبي شنا را فرا خواهند گرفت . اين عوامل تنها مدت زمان يادگيري را تحت تاثير قرار مي دهند و ممکن است دوره يادگيري کمي طولاني تر شود . »
پس از آنکه تصميم به آغاز آموزش شنا گرفتيد ؛ در ابتدا بايد استخر مناسب و ترجيحا نزديک محل ست خود و سپس يک مربي با تجربه و حرفه اي را بيابيد . دو عامل استخر و مربي بسيار در روند آموزشي و نتيجه مورد نظر شما موثر مي باشند . افراد زيادي هستند که در آغاز فرايند هر ورزشي از جمله شنا با انتخاب اشتباه مکان ، زمان و مربي ؛ نه تنها نتيجه مطلوب حاصل نشده بلکه به طور کلي مسير پيشرفت هم رها شده است .
اولين قدم براي آغاز آموزش شنا انتخاب يک استخر مناسب است . انتخاب استخر بسيار بر روي هزينه آموزش شناي شما تاثير گذار خواهد بود چرا که هر استخر به ازاء هر شنا آموز مبلغي را از مربي شنا دريافت مي نمايد که اين مبلغ با توجه به مکان و امکانات استخر متفاوت خواهد بود.
پس از آنکه تصميم به آغاز آموزش شنا گرفتيد مهمترين مرحله انتخاب يک مربي خوب است . هنگامي که مي‌خواهيد مربي براي خود انتخاب نماييد بهتر
است به سابقه ، نوع برخورد و شنا آموزاني که پرورش داده است توجه نماييد . در هنگام انتخاب مربي بايد توجه نماييد که قهرماني در شنا شرط لازم براي آموزش بهتر شنا نيست و داشتن تعداد مقام‌هاي بسيار زياد اصلاً دليل آموزش خوب و توانايي پرورش شنا آموز نمي‌باشد .
« قهرمان شنا ميتواند بهترين مربي شنا باشد اما هر قهرمان شنا وماً يک مربي بسيار مجرب و يا بهتر از ساير مربيان شنا نخواهد بود . »
آموزش شنا تا حد بسيار زيادي نياز به تجربه و علاقه فرد به آموزش دارد . همه ما مربيان شنا افرادي را ديده‌ايم که داراي مقام‌ها و رتبه‌هاي بسيار زيادي در شنا مي‌باشند اما توانايي آموزشي بسيار پاييني دارند حال به دليل عدم علاقه ويا عدم علم کافي در امر آموزش . مربياني که در گذشته شناي قهرماني انجام داده‌اند در صورتي که شرايط گفته شده براي مربيگري را داشته باشند مربيان بسيار خوب براي پرورش قهرمانان شنا مي‌باشند چرا که تمام تمرين‌هاي قهرماني را خود در گذشته انجام داده‌اند و شناخت خوبي از حرکت و اصلاح تکنيک هاي مربوط به آن دارند اما اين امر دليل بر آن نيست که تمام قهرمانان گذشته شنا ، مربيان بسيار مجربي هستند و اين موضوع نه تنها در رشته شنا بلکه در تمام رشته‌هاي ورزشي نيز صادق است .
در هنگام انتخاب مربي توجه زيادي به شناگراني که آن مربي پرورش داده است داشته باشيد ، همچنين دقت نماييد براي هر دوره کلاس آموزش شنا ممکن است يک مربي بهتر باشد و در اين صورت تعصب به يک مربي کار اشتباهي است . شايد يک مربي در آموزش شناي مقدماتي بسيار مجرب‌تر از مربي ديگر در دوره قهرماني و اصلاح تکنيک باشد و اين موضوع با سؤال از خود مربي و شناخت شنا آموزان وي کاملاً مشهود خواهد بود .
چند ويديو براي آموزش شنا در آپارات
براي آغاز آموزش شنا در ابتدا بايد شناخت کاملي از وضعيت جسماني و ميزان آمادگي خود داشته باشيد و با در نظر گرفتن اين شرايط به يادگيري شنا با شرکت در کلاس هاي آموزشي اقدام نمائيد چراکه شرايط روحي مانند ترس ها و اضطراب ها و شرايط جسمي مانند نقص هاي عضلاني ، ساختارهاي آناتوميک بدن و … بر روند آموزشي تاثيرگزار است . براي نمونه سه مورد از عواملي که آموزش شنا را کمي طولاني تر مي نمايد بررسي مي نمائيم.
از مهمترين عواملي که براي آغاز شنا و شروع دوره مقدماتي بسيار حائز اهميت است ، ميزان ترس از آب در شنا آموز است . ترس از آب از عوامل مختلفي مي تواند نشأت بگيرد ، عواملي مانند تجربه غرق شدگي در کودکي ، مشاهده غرق شدن فردي در آب ، ترسي که والدين گاهي با حساسيت بيش از حد و يا ترس خود از آب ؛ به فرزندان خويش القا مي نمايند و يا هر دليل ديگري که از دوران کودکي در ذهن فرد نهادينه شده است و اين ترس تا پايان عمر همراه وي خواهد بود براي مثال شناآموزاني هستند که با سن حتي بالاي 60 سال به دليل تجربه خفگي هرچند کوتاهي که در دوران کودکي خود تجربه نموده اند ترس شديد از آب دارند و اين ترس به ميزاني است که در ابتداي دوره حتي نمي توانند سر خود را روي آب قرار دهند و اين کاملاً غير عادي است چرا که با رفتن به زير آب تجربه گذشته براي آنها تداعي شده و بدن آنها انقباض شديدي را تجربه خواهد نمود .
افرادي که ترس از آب دارند ، مراحل آشنايي با آب و رفع حساسيت ها در آنها طولاني تر خواهد بود اما اين عامل باعث عدم يادگيري شنا در آنها نخواهد بود بلکه مقداري اين مسير را طولاني‌تر خواهد نمود و اين عامل ممکن است قيمت کلاس آموزش شنا را تحت تاثير قرار دهد . در اين موارد بهتر است فرد قبل از آغاز آموزش شنا چندين جلسه در استخر حضور يابد و با ورود به آب و انجام حرکاتي مانند راه رفتن در آب ، نشستن در آب ويا تخليه تنفس زير آب ؛ مقداري محيط استخر را تجربه نمايد و حساسيت هاي خويش را از بين ببرد ؛ همچنين با آغاز دوره آموزشي ، مربي شنا بيشتر سعي ميکند با حضور خود در آب ، به شناآموز دلگرمي داده و با اجراي حرکاتي مانند به زير آب رفتن و تخليه تنفس در زير آب ، شناور شدن روي آب با کمک مربي و بلند کردن پاها از کف استخر و غيره به تدريج اين ترس ها را از بين برده و به حالت نرمال بازگرداند .
قبل از ثبت نام کلاس آموزش خصوصي شنا کودکان بايد بياد داشته باشيد ؛ برخي از کودکان نيز به صورت غير ارادي به دليل دوري از والدين ، ناآشنايي با محيط استخر ويا عدم تجربه شنا در گذشته ، ترس شديدي از آب دارند . به صورت کلي در سنين پايين ، جهت پيشرفت سريع تر و آموزش آسان تر بهتر است کودکان چندين جلسه به همراه والدين خود در استخر حاضر شوند و به بازي در آب بپردازند تا با اعتمادي که به والدين خود دارند ، رفع ترس آنها از آب ، آشنايي با آب و رفع حساسيت ها ؛ در اين مرحله انجام پذيرد .
منبع : شنا آموز
اگر عاشق استخر رفتن هستيد و دوست داريد تا 60 درصد در استخرهاي اروميه هميشه بدون محدوديت تخفيف دريافت کنيد اين متن زير براي شماست.
شنا کردن يکي از علايق اکثر ما آدمهاست که خصوصا در تابستان هاي داغ هم که به شدت يک شيرجه جانانه مي چسبد. اما هر روز استخر رفتن ممکن است براي بعضي از ما ها جنبه اقتصادي نداشته باشد.
کارت تخفيف استخر؟! بسياري از ما ها هر بار که تصميم مي گيريم به استخري مراجعه کنيم از ديوار و شيپور شروع مي کنيم به سرچ کردن کارت تخفيف.
کارت تخفيفي که هر بار براي بدست آوردنش مي بايست کلي زمان و انرژي بذاريم که از فروشنده اش تحويل بگيريم، حال اگر خوش شانس باشيم و تاريخ اعتبار کارت به پايانش نزديک نشده باشد.
بله. ويرا برگ اين روند رو براي شما بسيار آسان کرده است.
به جاي اينکه دنبال کارت تخفيف استخر باشيد مي توانيد يک بار براي هميشه با خريد دفترچه ويرا برگ هر وقت که به استخر مراجعه کرديد اين دفترچه را با خودتان به استخر ببريد و در محل با ارائه يک برگ اين تخفيف را دريافت کنيد.
اصلا هم نگران تمام شدن برگه هايش نباشيد چرا که هر دفترچه 25 برگ دارد و بعد از تمام شدنش، تا پايان يک سال حق اشتراک، هر بار دفترچه جديد را به صورت رايگان از ما دوباره تحويل مي گيريد.
جالب است بدانيد که در استخرهاي داخل شهر مانند استخر 7 تير و کارگران و جانبازان با هر برگ دو بار مي توانيد از استخر استفاده کنيد و يا اينکه با هر برگ دو نفري به استخر مراجعه کنيد.
اما در استخر سرزمين موج هاي آبي هر نفر يک برگه ارائه مي دهد.
شما با پرداخت حق اشتراک يک ساله مي توانيد تا يک سال به صورت نامحدود از تمامي استخر هاي طرف قرارداد ويرا برگ تخفيف دريافت کنيد.
براي مشاهده استخرهاي اروميه با تخفيف ويرا برگي مي توانيد به وب سايت ويرا برگ مراجعه کنيد.
منبع: بليط استخرهاي اروميه
1- استعداد فرزند خود را در تمامي زمينه هايي که در آن توانايي دارد را تحسين کنيد. اگر مي بينيد که کودک شما در اب راحت هست و مي تواند بدون ترس با آب ارتباط برقرار کند مي توانيد از روشهاي توضيح داده شده در زير استفاده کنيد.
فراموش نکنيد که کودکان ما درست هست که از لحاظ سني هنوز به رشد کامل نرسيده اند اما از لحاظ قدرت يادگيري بسيار از ما زرنگ تر و باهوش تر هستند و بسيار زود تر از ما ياد مي گيرند.
2- به فرزند خود حرکت‌هاي پارويي به تقليد از شناي سگي را آموزش دهيد. اين سبک شنا بسيار آسان و سرگرم کننده مي باشد و اغلب توسط کودکان کم سن و سال که تازه در مرحله يادگيري مقدماتي شنا هستند اموزش داده مي شود.
سطح ايده آل آب براي حرکات سگ مانند، در حدود ارتفاع سينه مي باشد. توجه داشته باشيد که به هيچ وجه نبايد کودک در عمقي شنا کند که در صورت از دست دادن تعادل نتواند روي پاي خود بايستد.
3- به کودک خود بگوييد که براي شروع کار با شکم وارد آب گردد و دستانش را به شکل پياله در آورد. حرکات گود کردن به طرف پايين را با تمام انگشتانش انجام دهد. او بايد در حالي که با پاهايش لگد مي زند؛ در آب فرو رود. اين حرکت بيشتر شبيه سگ يا اسب در حال شنا، مي باشد. وقتي حرکات سگ مانند را ياد مي گيريد.
4- به او آموزش دهيد که پاهايش را کمي زير سطح آب، حرکت دهد. او بيشتر براي دراز کردن کامل پاهايش، فرصت خواهد داشت؛ ولي لگد هاي سريع و کوتاه، قدرت بيشتري خواهند داشت. به منظور بهتر کردن اين شکل از شنا، به او هشدار دهيد که با انگشتان پا، لگد بزند.
5- به فرزندتان آموزش دهيد که سرش را با چانه اش، روي سطح آب نگه دارد؛ در حالي که حرکات پارو زدن و لگد زدن را انجام مي دهد. او ممکن است وقتي در حال آموزش هماهنگ کردن حرکات بازوها و پاهايش است؛ به کمک شما احتياج داشته باشد. وقتي فرزندتان به خودش مطمئن شد؛ شما مي توانيد شنا کردن مستقل او را نظارت کنيد.
6- به فرزندتان آموزش دهيد تا هوا را از طريق بيني اش در زير آب، خارج کند. کودکتان در هنگام شنا، نمي تواند که بيني اش را بسته نگه دارد؛ زيرا که براي شنا کردن صحيح، او به هر دو دستش احتياج دارد. يا يک بازي شروع کنيد تا ببينيد چه کسي مي تواند با بيني اش، بيشترين حباب را با هوا درست کند.
7- او را به تنظيم بازدم با بيني اش؛ زير آب، تشويق کنيد. در شروع کودکتان ممکن است تمام هواي بيني اش را به خاطر ترس، يک دفعه خارج کند. در اين صورت آب به بيني اش، هجوم خواهد آورد. در چنين حالتي، نزديک او باشيد؛ چون امکان دارد که تصادفا مقداري آب، وارد بدنش گردد و به کمک شما احتياج داشته باشد. در چنين حوادثي که او تجربه ناخوشايند ورود آب به بيني اش را کسب مي کند؛ عکس العملي مناسب، نشان دهيد. جملاتي دل گرم کننده مانند گاهي اوقات اتفاق مي افتد؛ چيز مهم نيست؛ بکار ببريد.
8- حرکت به اطراف در زير آب را با بازدم از بيني، تمرين کنيد. در اين مرحله، اگرچه فرزندتان زياد در زير آب هماهنگ نيست؛ وليکن تکنيک بازدم از بيني، احساس حرکت به اطراف در زير آب، بدون بستن بيني را امکان پذير مي سازد. اين تکنيک، تغيير حالت شنا با حرکات درست را، آسانتر مي کند.
9- به فرزندتان دو طرفه تنفس کردن، بين حرکات در شناي آزاد را آموزش دهيد. شما بايد اين تمرين را با صبر و حوصله انجام دهيد؛ چون تکنيک پيچيده و وقت گير مي باشد.
10- به فرزندتان بگوييد که يا روي پله ها بنشيند يا در مناطق کم عمق آب، بايستد. او بايد تا نزديک کمر يا سينه، داخل آب باشد. آگاه باشيد که چشم کودکتان، ممکن است به کلر حساس باشد.
11- شناي فقط با بازوها (همان که براي کودکان زير چهار سال، شرح داده شد) را با حرکات لگد مانند سريع و کوتاه پاها، تلفيق کنيد. در مناطق کم عمق آب، به او تجربه همکاري بازوها و پاهايش، بدون زير آب رفتن سرش را دهيد.به او بگوييد که به طور منظم با چرخاندن سرش، خروج از آب براي تنفس را تمرين کند. او بايد متناوب بعد از سه حرکت، به پهلوي ديگر بچرخد.
12- براي نفس کشيدن؛ او را راهنمايي کنيد و براي پيدا کردن ريتم شنا، کمکش کنيد. بعد از انجام اين کار، با تداوم حرکاتش به او بگوييد که سرش را چرخانده و با سومين حرکت، يک تنفس عميق کند. بطور متناوب از يک پهلو به پهلوي ديگر رفتن؛ باعث حفظ شکل متقارن در شنا کردن؛ مي گردد.
13- فرزندتان را طوري در آب با بازوهايتان نگه داريد که شکمش پايين بوده و پاهايش دور از بدن، به سمت ته استخر است. به او بگوييد که صورتش را در آب کرده و تمرين شنا با دو ضربه را کند. سرش را براي تنفس در هر ضربه سوم بچرخاند. او بايد پهلوها را بطور متناوب عوض کند.
14- همواره در حال تلاش براي انجام مستقل اين حرکات؛ کودک را تحت نظر داشته باشيد. وقتي فرزندتان اينها را راحت انجام دهد؛ او مي تواند؛ تدريجا با جليقه نجات شنا کند و بعد از مهارت در آن، او مي تواند شنا بدون کمک شما را شروع کند.
15- به فرزندتان اجازه دهيد به انتهاي ديگر استخر رفته و شنا کند. وقتي به قدر کافي تجربه کسب کرد؛ شما مي توانيد اين کار را بدون جليقه نجات امتحان کنيد. اگر زياد با تجربه نيست؛ بهتر است با جليقه نجات انجام شود.
16- به فرزندتان بگوييد در يک انتهاي استخر بايستد يا شناور بماند و لبه استخر را با پاهايش هل دهد. وقتي که حرکتش توسط هل دادن پاها متوقف شود؛ او بايد شروع به لگد زدن کند و با بازوهايش ضربه بزند تا به انتهاي ديگر استخر، برسد. شما بايد با فاصله کم، به دنبال او باشيد؛ مخصوصا اگر جليقه نجات نپوشيده باشد.
17- به فرزندتان بياموزيد که روي کمرش بتواند غلت بزند. اين کار در صورت افتادن او به پشت، به او کمک خواهد کرد.
22- به فرزندتان ضربه هاي شناي پيشرفته تري بياموزيد. حالا که فرزندتان با تجربه تر است؛ او مي تواند شروع به يادگيري حرکات شناي واقعي کند. آنچه در زير آمده است؛ رايج ترين سبک هاي شنايي است که فرزندتان مي تواند ياد بگيرد.
شناي آزاد: سه حرکت اساسي را در حين شنا کردن، انجام دهيد. شناي قورباغه: شنا با ضربه هاي موثر سينه است. شناي به پشت: سه حرکت اساسي در حين شنا کردن؛ انجام مي گيرد. شناي به پهلو: با ضربه هاي پهلو، شنا انجام مي شود.
منبع: پول تيکت
بيشتر بخوانيد: تبيان
تأثير مثبت فراوانى كه چند مرتبه شنا در طول يا عرض استخر بر سلامت ما مى گذارد، باوركردنى نيست ، همچنين تأثير مثبت ورزش بر سلامت روحى و جسمى ما غير قابل انكار است. در اين ميان بهترين حالت زمانى است كه شما برنامه ورزشى خاصى كه متناسب با شيوه زندگى ، علايق و شرايط جسمي تان باشد برگزينيد زيرا ورزش كارى است كه بايد از آن لذت ببريد. ( از ويکي پديا بخوانيد )
شنا نه تنها موجب طراوت و شادابى مى شود، بلكه مى تواند تأثيرى معجزه آسا بر جسم و از بين رفتن آن كيلوهاى اضافه بگذارد. شنا سلامت را بهبود بخشيده و موجب تناسب تمام بدن مى شود و قدرت، استقامت و انعطاف آن را تقويت مى كند.
شنا به عنوان يك ورزش، با بدن بسيار ملايم تر برخورد مى كند و آسيبهاى ناشى از آن در حداقل هستند. وزن بدن در آب به يك دهم وزن واقعى تقليل يافته و خاصيت شناورى در آب، از شدت ضربه هاى وارد شده بر مفاصل مى كاهد. كم شدن وزن در آب به افرادى كه بدن آماده اى ندارند كمك مى كند تا راحت تر حركت كنند. به اين ترتيب، شنا به خصوص براى افراد مبتلا به آرتروز ، مشكلات پشت و كمر، مشكلات ناشى از اضافه وزن، باردارى و در كل افرادى كه نمى توانند به ورزشهاى خشك بپردازند بهترين انتخاب خواهد بود. على رغم سبكى بدن در آب، شنا ورزشى سنگين به شمار مى رود و تمام عضلات اصلى بدن را به حركت وا مى دارد.
شناى كرال سينه، قورباغه و كرال پشت تقريباً از تمام عضلات اصلى بدن (شكم، عضلات دوسر و سه سر، سرين، عضلات پشت ران و چهارسر) استفاده مى كند.
شنا علاوه بر استفاده از گروه هاى متعدد ماهيچه ها ، موجب انعطاف پذيرى و حفظ نرمى مفاصل به خصوص در ناحيه لگن، گردن، شانه و دست و پا مى شود. شنا در دسته ورزشهاى ايروبيك، هوازى قرار دارد زيرا چند دور شنا بيش از 3 دقيقه زمان مى برد و مقدار مصرف اكسيژن عضلات بسيار زياد است. از مزاياى ديگر شنا مى توان به كاهش فشار خون اشاره كرد كه به نوبه خود موجب كاهش خطر سكته قلبى مى شود. اين ورزش توان قلب را بالا برده و ميزان خون پمپ شده به بدن را افزايش مى دهد و همچنين با افزايش جريان خون در ريه، موجب سوخت كالرى بيشتر مى شود.
بنابر گزارش كارشناسان ورزشهاى آبى داراى مزاياى جسمى، اجتماعى و روحى متعددى هستند كه تعدادى از آنها به قرار زير است:
بهبود يافتن قدرت و انعطاف پذيرى بدن، استقامت و تعادل عضلانى بهتر (به همين دليل بسيارى از ورزشكاران حرفه اى در رشته هاى ديگر نيز به تمرينات آبى هم مى پردازند) قلب قدرتمند، تناسب اندام، بهبود جريان خون، توان بخشى درمانى براى عضلات مستهلك و آسيب ديده ، بهبود از تصادفات و آسيبهاى بدنى، كنترل وزن، از بين رفتن اضطراب و تنشهاى روحى و افزايش انرژى است.
اين تصور غلط وجود دارد كه چون بدن در طى شنا كردن متحمل فشار زيادى نمى شود پس نمى توان آن را ورزش خوبى دانست، در صورتى كه هر چند بدن در آب سبك مى شود اما براى هر حركت بايد بر مقاومت آب غلبه كرده وانرژى زيادى مصرف كنيم، به اين ترتيب حتى راه رفتن در آب از پياده روى در خشكى كالرى بيشترى مى سوزاند.
انواع ورزشهاى قابل اجرا در آب به قرار زير است:
*راه رفتن و دويدن آهسته در آب: اين 2 ورزش در آب داراى همان مزاياى راه رفتن و دويدن در خشكى هستند اما آسيبهاى كمترى در بر دارند. راه رفتن در آب مى تواند در حالى كه آب تا كمر يا سينه رسيده باشد انجام شود.
*ايروبيك در آب : همانطور كه گفتيم ، ايروبيك در آب شامل حركاتى براى تقويت قلب و عروق است، حركات ايروبيك ريتميك و منظم هستند و مى توان حركات را به مدت 20 دقيقه در آب اجرا كرد که مقاومت آب، تأثير مثبت اين حركات را افزايش مى دهد.
*يوگا و حركات نرمشى در آب: آب خود به عنوان ماده اى آرامش بخش شناخته شده است و حركات آرام، آهسته و روان بخشى از يوگا در آب هستند.
*حركات كششى و انعطاف پذيرى : بهترين محيط براى تمرين و افزايش انعطاف پذيرى بدن آب است كه شامل حركات كششى و حركاتى براى تمام بدن است.
*ورزشهايى براى تقويت و تناسب اندام : شامل حركاتى براى بالاتنه و پايين تنه است كه هر چند مقاومت آب
مى تواند تأثير آنها را بسيار افزايش دهد اما گاهى با وسايل مخصوص اجرا مى شود تا اين مقاومت هرچه بيشتر شود.
*دويدن آهسته و سريع در آب عميق: در اين ورزش، پا به كف استخر نمى رسد و حركات دويدن در استخر عميق اجرا مى شود. به همين منظور از كمربندها، كفشها و ابزارهاى مختلفى براى شناور ماندن استفاده مى شود.
*ورزشهايى در لبه استخر : ديوار استخر بهترين وسيله براى نگهداشتن بدن در حال انجام حركات است و خود به عنوان يك وسيله براى انجام حركات به كار مى رود.
*كشش: حركات كششى آهسته در ميان حركات ورزشى پر تحرك انجام مى گيرد و موجب استراحت و بازگشت عضلات به حالت عادى شده، از دردناك شدن و كوفتگى بدن جلوگيرى مى كند.
*شنا: معمول ترين ورزش در آب است كه به شيوه هاى مختلف (كرال سينه و پشت، قورباغه و پروانه) اجرا مى شود.
شما مى توانيد شنا را با آموختن يكى از انواع آن آغاز كرده و پس از مهارت يافتن در آن به انواع ديگر شنا بپردازيد.
منبع اين مطلب : سايت تبيان
همچنين از اينجا بيشتر بدانيد
ورزش ايروبيک در آب:
ورزش ايروبيک در آب بيشتر به منظور کاهش وزن و نوعي ورزش استقامتي محسوب ميشود که در آن شنا کردن وجود ندارد، بلکه حرکات مخصوص ايروبيک را وقتي کمر و گردن در زير آب است،انجام ميدهند.
اين ورزش هم براي کساني که بدن مناسبي دارند و هم براي کساني که ميخواهند وزن خود را کم کنند، مفيد است.اين ورزش براي سالمندان و ن باردار و کساني که از بيماري استئوآرتريت رنج ميبرند، پيشنهاد ميشود.اين ورزش يک نوع ورزش سرگرم کننده‌ي بدون ايجاد خستگي محسوب ميشود.
شناور بودن در آب باعث عملکرد بهتر سيستم گردش خون، کاهش استرس شده و همچنين عضلات را قوي‌تر ميکند.براي گرفتن نتيجه‌ي سريع ، پيشنهاد ميشود که هر حرکت را چندين بار انجام دهيد و همچنين ميتوانيد از ابزارهاي مختلف مانند توپ مخصوص يا موارد ديگر استفاده کنيد.
فوايد حاصل از اين ورزش ميتواند همراه با رعايت اصول تغذيه‌اي که شامل پروتئين بالا ، چربي و کربوهيدرات کم است،شمارا به هدف خود که کاهش وزن است سوق دهد.محققان معتقدند که ورزش‌هاي آبي تاثير بيشتري در افزايش قدرت عضلاني و کاهش وزن نسبت به ورزش‌هاي موجود در خشکي دارند.انواع مختلفي از اين ورزش مانند دويدن در آب و يوگا در آب وجود دارد.
راه رفتن در آب کم عمق:
براي انجام اين ورزش بايد صاف ايستاده و شانه‌هاي خود را به سمت عقب قرار دهيد و به آرامي در آب راه رويد. در اين ورزش باي کف پاي شما به زمين بخورد(ابتدا پاشنه‌ي پا) تا اجازه يابيد که قدم بعدي را برداريد.در دفعات بعد ميتوانيد يک قدم به جلو و يک قدم به عقب برداريد تا عضلات شکم و پشت قوي‌تر شوند.به مدت 20-30 دقيقه اين ورزش را ادامه دهيد.
راه رفتن در آب عميق:
در اين نوع از ورزش بايد سعي کنيد که به صورت عمودي در آب قرار گرفته و فقط از شانه به بالا خارج از آب باشد.ميتوانيد به اطراف ،جلو و عقب حرکت کرده تا ديگر عضلات بدن را به چالش کشيده و همچنين براي تاثير بيشتر زانو‌هاي خود را بالا و پايين ببريد. اين حرکات را به مدت 12-15 دقيقه انجام دهيد.
دويدن در آب عميق:
در اين ورزش بايد به صورت عمودي در آب قرار گرفته ،شانه ها رو به پشت بوده ، با پاهاي خود به آب ضربه زده و به جلو حرکت کنيد.نبايد پاها با زمين تماسي داشته باشند. محققان معتقدند که اين نوع ورزش 17 کالري در دقيقه را ميسوزاند.بسته به توانايي خود ميتوانيد طرح‌هاي مختلفي مانند زيگ-زاگ را بدويد.
ورزش‌هاي مقاومتي:
در اين ورزش شما نبايد رو به جلو يا عقب حرکت کنيد بلکه بايد درجاي خود ثابت ايستاده ، پاهارا جفت کرده و يک زانو را تا زاويه‌ي 90 درجه بالا آورده و رها کنيد. اين حرکت را براي زانوي ديگر نيز به صورت مرتب انجام دهيد.
استفاده از کيک-بورد:
در اين نوع ورزش دست‌ها روي کيک-بورد قرار گرفته و بايد فقط با استفاده از پاها به سمت جلو حرکت کنيد.
ورزش‌هاي قدرتي اندام فوقاني:
ميتوانيد از دوچرخه‌هاي ورزشي تعبيه شده در داخل استخر استفاده کنيد و با تمام قدرت پا بزنيد درحالي که ستون فقرات به صورت عمودي بوده و خم نشود.اين ورزش باعث تقويت عضلات شده و بهتر است به مدت 3-4 دقيقه انجام شود.
ورزش‌هاي مخصوص شانه:
ورزش‌هاي مخصوص پا:
با استفاده از دست خود از ميله‌ي موجود در استخر گرفته و زانوي راست خود را به آرامي به اطراف کشانده و مدتي در همان حالت نگه داريد.اين کار را 10 بار انجام داده و استراحت کنيد تا پا ريلکس شود، سپس اين حرکت را براي پاي ديگر انجام دهيد.اين ورزش باعث قوي‌تر شدن عضلات موجود در پا ميشود.
ورزش‌هاي عمودي:
شامل تمام ورزش‌هايي ميشود که به صورت عمودي در آب انجام ميشوند مانند: راه رفتن در آب، يوگا در آب، دويدن روي تردميل در آب و …
اين ورزش ها 75? بيشتر از شنا کردن در آب باعث افزايش قدرت عضلات ميشوند.علت اين امر اين است که پوزيشن عمودي آب را در جهت مخالف حرکات بدن ميکشاند که اين خود باعث افزايش قدرت بدن ميشود.
ورزش با توپ:
توپ را با دو دست خود در مقابل و به صورت مستقيم نگه داشته و با سرعت و با تمام توان در استخر بدويد.اين کار را به مدت 1 دقيقه انجام داده و سپس استراحت کنيد و 3 بار ديگر انجام دهيد.بهتر است هربار سرعا خود را بيشتر از دفعه‌ي قبل کنيد.توپ را ميتوانيد براي ايجاد تنوع در زير بغل خود نيز قرار دهيد.
استفاده از تردميل در آب:
1.اين نوع از ورش از ايجاد فشار اضافي بر روي مفاصل و عضلات جلوگيري ميکند به اين معنا که در اين ورزش مقاومت طبيعي ايجاد ميشود که در آن فشار به جاي وارد شدن به مفاصل به آب وارد ميشود.
2.در اين نوع ورزش مفاصل بهتر و نرم‌تر حرکت کرده و ميتوانند در جهات مختلف خم شوند بنابراين توانايي حرکت آنها بهتر و بيشتر ميشود.
3.انجام حرکات مقاومتي و قدرتي در آب،کل بدن را به چالش کشيده و باعث ميشود که بدن به ميزان 400-600 کالري در ساعت بسوزاند.براي کاهش وزن توصيه ميشود که حداقل150 دقيقه ورزش ايروبيک در هر هفته و حداکثر 4 بار در هفته انجام دهيد.
4. آب مقاومت 12-14 برابري نسبت به هوا ايجاد ميکند بنابراين با هر قدم درآب مقداري کالري سوزانده شده و عضلات قوي‌تر ميشوند.مطالعات نشان داده است که اگر 12 هفته به طور مرتب اين ورزش را انجام دهيد آثار قوي شدن و افزايش توانايي قدرت حرکت مفاصل خود را مشاهده خواهيد کرد.
5. با افزايش سرعت حرکت، ضربان قلب نيز افزايش يافته اما اين افزايش 10-20? کمتر از افزايش آن در ورزش‌هاي انجام گرفته در خشکي است بنابراين فشار آب باعث بهتر شدن گردش خون شده و فشار وارده به قلب را کاهش مي‌دهد.
6.همانطور که اشاره شد اين ورزش باعث برداشتن فشار از روي مفاصل شده و به حرکت بهتر آنها کمک ميکند بنابراين براي درمان بيماري آرتريت اغلب اين ورزش يا آب درماني پيشنهاد ميشود.
7.وقتي افراد ورزش‌هاي موجود در خشکي را انجام ميدهند بيشتر فشار بر اندام تحتاني وارد ميشود درحالي که ورزش در آب باعث ميشود که اين فشار هم به اندام فوقاني و هم به اندام تحتاني وارد شود و درنتيجه عضلات هردو قسمت تقويت شود.
8.حرکات آرام آب باعث ماساژ دادن بدن و درنتيجه ريلکس شدن آن ميشود.
9.اين نوع ورزش باعث کاهش استرس و اضطراب ميشود.
10.در هنگام ورزش کردن بدن گرما توليد ميکند که آب اين گرمارا به خود جذب کرده و فرد که به صورت مداوم خنک ميشود ميتواند به راحتي به ورزش خود ادامه دهد.
11.اين نوع ورزش نياز به مهارت خاصي نداشته و همه ميتوانند آن را انجام دهند.
منبع : https://virtualdr.ir
همچنين بخوانيد: چگونه ورزش کردن را شروع کنيم؟
درباره این سایت