ورزش ايروبيک در آب

ورزش ايروبيک در آب:

ورزش ايروبيک در آب بيشتر به منظور کاهش وزن و نوعي ورزش استقامتي محسوب مي‌شود که در آن شنا کردن وجود ندارد، بلکه حرکات مخصوص ايروبيک را وقتي کمر و گردن در زير آب است،انجام ميدهند.

اين ورزش هم براي کساني که بدن مناسبي دارند و هم براي کساني که ميخواهند وزن خود را کم کنند، مفيد است.اين ورزش براي سالمندان و ن باردار و کساني که از بيماري استئوآرتريت رنج ميبرند، پيشنهاد ميشود.اين ورزش يک نوع ورزش سرگرم کننده‌ي بدون ايجاد خستگي محسوب ميشود.

شناور بودن در آب باعث عملکرد بهتر سيستم گردش خون، کاهش استرس شده و همچنين عضلات را قوي‌تر ميکند.براي گرفتن نتيجه‌ي سريع ، پيشنهاد ميشود که هر حرکت را چندين بار انجام دهيد و همچنين ميتوانيد از ابزارهاي مختلف مانند توپ مخصوص يا موارد ديگر استفاده کنيد.
فوايد حاصل از اين ورزش ميتواند همراه با رعايت اصول تغذيه‌اي که شامل پروتئين بالا ، چربي و کربوهيدرات کم است،شمارا به هدف خود که کاهش وزن است سوق دهد.محققان معتقدند که ورزش‌هاي آبي تاثير بيشتري در افزايش قدرت عضلاني و کاهش وزن نسبت به ورزش‌هاي موجود در خشکي  دارند.انواع مختلفي از اين ورزش مانند دويدن در آب و يوگا در آب وجود دارد.

حرکات ورزشي در آب براي کاهش وزن:

راه رفتن در آب کم عمق:

براي انجام اين ورزش بايد صاف ايستاده و شانه‌هاي خود را به سمت عقب قرار دهيد و به آرامي در آب راه رويد. در اين ورزش باي کف پاي شما به زمين بخورد(ابتدا پاشنه‌ي پا) تا اجازه يابيد که قدم بعدي را برداريد.در دفعات بعد ميتوانيد يک قدم به جلو و يک قدم به عقب برداريد تا عضلات شکم و پشت قوي‌تر شوند.به مدت 20-30 دقيقه اين ورزش را ادامه دهيد.

راه رفتن در آب عميق:

در اين نوع از ورزش بايد سعي کنيد که به صورت عمودي در آب قرار گرفته و فقط از شانه به بالا خارج از آب باشد.ميتوانيد به اطراف ،جلو و عقب حرکت کرده تا ديگر عضلات بدن را به چالش کشيده و همچنين براي تاثير بيشتر زانو‌هاي خود را بالا و پايين ببريد. اين حرکات را به مدت 12-15 دقيقه انجام دهيد.

دويدن در آب عميق:

در اين ورزش بايد به صورت عمودي در آب قرار گرفته ،شانه ها رو به پشت بوده ، با پاهاي خود به آب ضربه زده و به جلو حرکت کنيد.نبايد پاها با زمين تماسي داشته باشند. محققان معتقدند که اين نوع ورزش  17 کالري در دقيقه را ميسوزاند.بسته به توانايي خود ميتوانيد طرح‌هاي مختلفي مانند زيگ-زاگ را بدويد.

ورزش‌هاي مقاومتي:

در اين ورزش شما نبايد رو به جلو يا عقب حرکت کنيد بلکه بايد درجاي خود ثابت ايستاده ، پاهارا جفت کرده و يک زانو را تا زاويه‌ي 90 درجه بالا آورده و رها کنيد. اين حرکت را براي زانوي ديگر نيز به صورت مرتب انجام دهيد.

استفاده از کيک-بورد:

در اين نوع ورزش دست‌ها روي کيک-بورد قرار گرفته و بايد فقط با استفاده از پاها به سمت جلو حرکت کنيد.

ورزش‌هاي قدرتي اندام فوقاني:

ميتوانيد از دوچرخه‌هاي ورزشي تعبيه شده در داخل استخر استفاده کنيد و با تمام قدرت پا بزنيد درحالي که ستون فقرات به صورت عمودي بوده و خم نشود.اين ورزش باعث تقويت عضلات شده و بهتر است به مدت 3-4 دقيقه انجام شود.

ورزش‌هاي مخصوص شانه:

• شانه‌هاي خود را تا جايي که ميتوانيد در آب بالا آورده و سپس به آرامي به داخل آب بازگردانيد. اين ورزش را 10 بار انجام دهيد.


• بازو‌هاي خود را از بدن خود دور کرده . بالا ببريد، سپس بازو و کف دستان خود را پايين آورده(همچنان دور از بدن) و به شانه‌هاي خود نزديک کنيد. اين ورزش را نيز 10 بار انجام دهيد.

ورزش‌هاي مخصوص پا:

با استفاده از دست خود از ميله‌ي موجود در استخر گرفته و زانو‌ي راست خود را به آرامي به اطراف کشانده و مدتي در همان حالت نگه داريد.اين کار را 10 بار انجام داده و استراحت کنيد تا پا ريلکس شود، سپس اين حرکت را براي پاي ديگر انجام دهيد.اين ورزش باعث قوي‌تر شدن عضلات موجود در پا مي‌شود.

ورزش‌هاي عمودي:

شامل تمام ورزش‌هايي ميشود که به صورت عمودي در آب انجام ميشوند مانند: راه رفتن در آب، يوگا در آب، دويدن روي تردميل در آب و …

اين ورزش ها 75? بيشتر از شنا کردن در آب باعث افزايش قدرت عضلات ميشوند.علت اين امر اين است که پوزيشن عمودي آب را در جهت مخالف حرکات بدن ميکشاند که اين خود باعث افزايش قدرت بدن ميشود.

ورزش با توپ:

توپ را با دو دست خود در مقابل و به صورت مستقيم نگه داشته و با سرعت و با تمام توان در استخر بدويد.اين کار را به مدت 1 دقيقه انجام داده و سپس استراحت کنيد و 3 بار ديگر انجام دهيد.بهتر است هربار سرعا خود را بيشتر از دفعه‌ي قبل کنيد.توپ را ميتوانيد براي ايجاد تنوع در زير بغل خود نيز قرار دهيد.

استفاده از تردميل در آب:

فوايد اين ورزش:

1.اين نوع از ورش از ايجاد فشار اضافي بر روي مفاصل و عضلات جلوگيري ميکند به اين معنا که در اين ورزش مقاومت طبيعي ايجاد ميشود که در آن فشار به جاي وارد شدن به مفاصل به آب وارد ميشود.

2.در اين نوع ورزش مفاصل بهتر و نرم‌تر حرکت کرده و ميتوانند در جهات مختلف خم شوند بنابراين توانايي حرکت آن‌ها بهتر و بيشتر ميشود.

3.انجام حرکات مقاومتي و قدرتي در آب،کل بدن را به چالش کشيده و باعث ميشود که بدن به ميزان 400-600 کالري در ساعت بسوزاند.براي کاهش وزن توصيه ميشود که  حداقل150 دقيقه ورزش ايروبيک در هر هفته و حداکثر 4 بار در هفته انجام دهيد.

4. آب مقاومت 12-14 برابري نسبت به هوا ايجاد ميکند بنابراين با هر قدم درآب مقداري کالري سوزانده شده و عضلات قوي‌تر ميشوند.مطالعات نشان داده است که اگر 12 هفته به طور مرتب اين ورزش را انجام دهيد آثار قوي شدن و افزايش توانايي قدرت حرکت مفاصل خود را مشاهده خواهيد کرد.

5. با افزايش سرعت حرکت، ضربان قلب نيز افزايش يافته اما اين افزايش 10-20? کمتر از افزايش آن در ورزش‌هاي انجام گرفته در خشکي است بنابراين فشار آب باعث بهتر شدن گردش خون شده و فشار وارده به قلب را کاهش مي‌دهد.

6.همانطور که اشاره شد اين ورزش باعث برداشتن فشار از روي مفاصل شده و به حرکت بهتر آن‌ها کمک ميکند بنابراين براي درمان بيماري آرتريت اغلب اين ورزش يا آب درماني پيشنهاد ميشود.

7.وقتي افراد ورزش‌هاي موجود در خشکي را انجام ميدهند بيشتر فشار بر اندام تحتاني وارد ميشود درحالي که ورزش در آب باعث ميشود که اين فشار هم به اندام فوقاني و هم به اندام تحتاني وارد شود و درنتيجه عضلات هردو قسمت تقويت شود.

8.حرکات آرام آب باعث ماساژ دادن بدن و درنتيجه ريلکس شدن آن مي‌شود.

9.اين نوع ورزش باعث کاهش استرس و اضطراب ميشود.

10.در هنگام ورزش کردن بدن گرما توليد ميکند که آب اين گرمارا به خود جذب کرده و فرد که به صورت مداوم خنک ميشود ميتواند به راحتي به ورزش خود ادامه دهد.

11.اين نوع ورزش نياز به مهارت خاصي نداشته و همه ميتوانند آن را انجام دهند.

منبع : https://virtualdr.ir

همچنين بخوانيد: چگونه ورزش کردن را شروع کنيم؟